Semana 07/14 | Sessão 1 – 60′ Progressivo: Adaptação Metabólica e Controle de Limiar

Data: 07/04/2026 | Tipo: E ➔ M (Progressivo)

O Treino
Foram 60 minutos contínuos na USP, divididos em três blocos progressivos de 20 minutos (Paces: 5:56 ➔ 5:25 ➔ 5:15/km). O grande diferencial do dia foi o estado metabólico: o treino foi executado 100% em jejum, apenas com água, forçando o sistema a operar com depleção prévia de glicogênio hepático.

O que os dados dizem:
A biomecânica foi o destaque e respondeu de forma excepcionalmente reativa à progressão do ritmo. O Tempo de Contato com o Solo (GCT) caiu de 230ms no Bloco 2 para 224ms no Bloco 3, enquanto a proporção vertical otimizou de 7.5% para 7.4% (números de elite). Isso comprova que meu corpo “se organiza” melhor e desperdiça menos energia vertical quando o pace aperta.

Fisiologicamente, a ausência de deriva cardíaca abrupta no terço final (FC estabilizada em 159 bpm) indica uma alta taxa de oxidação de gorduras (~65% do substrato total), poupando o glicogênio muscular de forma eficiente mesmo sem aporte externo de carboidrato.

O que os coaches dizem:
Este treino é uma aula prática sobre como combinar as escolas de treinamento:

Renato Canova (Especificidade): Canova defende que o corpo só se adapta ao estresse específico. Executar o Bloco 3 (5:15/km) em estado de jejum simula a fadiga metabólica que encontrarei no km 32 da maratona. Você ensina as fibras musculares a sustentarem o ritmo de prova mesmo quando o tanque de combustível principal está na reserva.

Método Norueguês (Controle de Lactato): O Bloco 3 cravou 159 bpm de média. Para a escola de Bakken e Olav Bu, isso significa que estacionei exatamente na fronteira superior do LT1 (Limiar Aeróbico) e início do LT2, com um lactato estimado perfeitamente controlado em torno de 2.0 mmol/L. É o ponto de máxima adaptação mitocondrial sem acúmulo de subprodutos anaeróbicos.

Jack Daniels (Precisão): O rigor no ritmo evitou desvios. O teto era 5:18/km, e entreguei 5:15/km com a GAP em 5:17/km. Segundo Daniels, não há benefício fisiológico em forçar um pace de Threshold (T) em um dia de construção de volume Moderate (M). Segurar o ímpeto hoje garante pernas limpas para o longão.

O que aprendi hoje:
A chave para não “quebrar” na transição para o ritmo moderado foi focar na cadência, que se manteve inabalável em 188 spm. A disciplina de segurar o pace no último bloco me deu a certeza de que a capacidade de administrar o esforço e domar a ansiedade está consolidada para a maratona.onhar é fácil, mas transformar sonhos em realidade exige dedicação, foco e persistência. O caminho pode ser desafiador, cheio de altos e baixos, mas cada obstáculo superado nos aproxima dos nossos objetivos. A chave está em acreditar no processo e não desistir diante das dificuldades.